Fördjupning mindfulness

De flesta mindfulnessbehandlingar som har utarbetats för användning inom vården är 8 veckorsprogram, där man går igenom olika meditations- och yogaövningar vecka för vecka i grupp och däremellan genomför dagliga hemövningar. För dig som inte deltar i någon kurs/behandling inom Aleris Smärt- och stresscenter men ändå vill genomgå en motsvarande behandling på egen hand så följer här ett förslag på upplägg som du kan göra hemma.

Mindfulness-program på egen hand

När du genomgår ett mindfulnessprogram på egen hand är det viktigt med självdisciplin. Skapa helst en tydlig rutin för din mindfulnessträning, t.ex. en viss tid på dagen. Det kan vara på morgonen, precis innan läggdags, en stund under lunchrasten – se över vad som är praktiskt möjligt och vad som passar dig bäst som person. Utför dagens övning utan att värdera om det går bra eller dåligt. Gör det oavsett hur du känner dig just då.

Fallgropar mindfulness-övningar

En vanlig fallgrop är att man skjuter upp övningarna när man är för stressad, då man kanske inte känner att man har ro att bara vara. En annan vanlig fallgrop är att hoppa över övningarna när man mår ”för bra” – att man bara tar till dem när man vill varva ner eller må bättre på något sätt. Det kommer inte alltid att vara behagligt, roligt eller lockande att göra övningarna. Ibland kan du finna dig sittande med starka, obehagliga känslor, tankar eller kroppsliga spänningar eller smärtor. Just i sådana stunder har du stora möjligheter att utvecklas och att uppleva att medveten närvaro kan ge dig nya perspektiv och ett mer öppet förhållningssätt även till sådana här utmanande upplevelser. Det kan ge en upplevelse av lugn och frihet. Låt dina egna erfarenheter guida dig!

Övningar enligt OAS-programmet som är utarbetat av leg. psykolog Johan Bergstad:

 

Vecka 1 – Kontakt med kroppen 

Dagligen: Kroppsscanning 20 minuter + medveten närvaro i en avgränsad vardaglig syssla (t.ex. tandborstning, tvätta händer, bädda sängen, plocka ur diskmaskinen). Välj en vardagsaktivitet och försök genomföra denna med medveten närvaro varje gång du gör den. 

 

Vecka 2 – Fördjupad kroppskontakt

Dagligen: Kroppsscanning 20 min + andrum 5 min + medveten närvaro i en avgränsad vardaglig syssla (om du vill kan du välja en annan syssla än den du testade förra veckan) 

 

Vecka 3 – Tänj på kroppen

Kroppsscanning 20 min + andrum varannan dag

Yogarörelser 23 min + andrum varannan dag

 

Vecka 4 – Rörelse och stillhet

Yogarörelser + 23 min + andrum varannan dag

Sittande meditation 14, 20 eller 25 min + andrum varannan dag 

 

Vecka 5 – Sitt

Dagligen: Sittande meditation + andrum + äta en frukt/mindre mellanmål med närvaro 

 

Vecka 6 – Sitt kvar

Sittande meditation + andrum dagligen

Måltid i tystnad och med närvaro 3 ggr 

 

Vecka 7 – Utforma eget program

Valfri övning en gång/dag, antingen samma hela veckan eller olika från dag till dag beroende på vad du behöver 

 

Vecka 8 – Stärk den egna träningen

Valfria övningar enligt ditt eget program 

 

Vad står Oas för?

OAS är en minnesregel som kan hjälpa dig i vardagen för att skapa balans och öka livskvalitén: 

Observera > Acceptera > Svara med handling > Släpp taget 

1.    Observera

Genom att neutralt observera det du upplever ser du verkligheten som den är, inte som du önskar att den skulle vara eller som du befarar att den är. Du lär dig att se skillnaden mellan verkligheten och din tolkning av den.

2.    Acceptera

Att acceptera något innebär inte att tycka om eller ge upp, utan handlar att konstatera faktum för att kunna fokusera på det du kan förändra.

3.    Svara med handling ELLER Släpp taget

Ibland är det lämpligt att svara på en situation med en handling, t.ex. att berätta för någon vad du har observerat och vad du känner, behöver eller önskar av personen. I andra sammanhang kan det vara mer konstruktivt att släppa taget om det som har hänt och fortsätta livet utan att du gör något för att förändra situationen. T.ex. om du ligger och ska sova och lägger märke till att du ligger och grubblar över något problem som du inte kan lösa just nu – då kan det vara mer vilsamt att observera tankarna och vilka känslor och kroppsförnimmelser tankarna leder till och så småningom släppa taget om tankarna för att kunna komma till ro. 

Tålamod och ihärdighet

Många som har gått de här kurserna kan i början känna att de inte uppnår det som de kommit till kursen för. Erfarenheterna visar dock att det är viktigt med tålamod och ihärdighet och att det också är viktigt att släppa kraven på resultat. Det går aldrig att ”bli duktig” på att meditera och risken är att ju mer man anstränger sig för att nå resultat desto mer förhindras man att vara i nuet. Så småningom märker man fördelarna med detta. På många sätt är det som att odla i en trädgård. Vi behöver förbereda marken, plantera frön och se till att fröna får tillräckligt med näring och vatten för att kunna växa. Växandet är till stora delar beroende av den tid och omsorg och kraft som vi kan ge till oss själva. Ju mer du kan träna dig i att acceptera dig själv desto större möjligheter har du att få uppleva en medveten närvaro i förhållande till dig själv och till andra.

Till toppen av sidan