Övningar för stabilitet i mage och rygg

Det mest effektiva sättet att förebygga ryggont är att vara aktiv och träna. Kiropraktorn Andreas Eklund och fysioterapeuten Love Lindström har valt ut övningar som du kan göra hemma för att stärka rygg, bål och öka rörligheten.

Text Amanda Hjelm

1. Avlastning

 

Gör så här: Lägg dig på mage och lägg tyngden på armbågarna. Om du vill gå ett steg längre kan du resa upp överkroppen mer så du får raka armar och har tyngden på händerna.

Love Lindströms kommentar: ”Övningen är jättebra om du får akut ryggskott eller har ont. Den avlastar och gör att du kan slappna av i ryggen”.

 

2. Styrka

 

Gör så här: Ligg på mage med benen utsträckta och armarna böjda utåt. Höj överkroppen någon decimeter från marken, håll ett par sekunder och sänk sedan igen. Upprepa 15 gånger, ta en kortare paus och upprepa tre gånger.

Love Lindströms kommentar: ”En bra övning för att stärka mus­kulaturen i ryggen. Gör den långsamt i jämnt tempo.”

 

3. Kombination

 

Gör så här: Lägg dig på mage och vila på underarmarna, sätt tårna i golvet. Spänn magen och lyft kroppen mot taket. Håll kroppen rak som en planka. Försök hålla dig uppe i en minut, ta en kortare paus och upprepa tre gånger.

Love Lindström: ”En bra övning för stabilitet och kontroll av bål och ryggmuskulatur.”

 

4. Kontroll bäcken

 

 

Gör så här: Ligg på rygg med armarna längs med sidorna. Fötterna placeras höftbrett isär en bit från rumpan. Lyft rumpan från marken och fördela vikten mellan skulderbladen och fötterna. Luta bäckenet framåt-nedåt och sedan framåt-uppåt i en jämn rörelse. Upprepa 15 gånger, ta en kortare paus och gör samma sak tre gånger.

Love Lindström: ”Stressa inte och tänk på att det bara är ditt bäcken som ska röra sig. Övningen ska vara långsam i en kontinuerlig rörelse.”

 

5. Rörlighet

 

 

Gör så här: Stå på alla fyra med knän och händer höftbrett isär. Tänk att du drar naveln in mot magen för att krumma ryggen upp mot taket men det är ryggslutet som ska höjas mest och styra rörelsen. Sänk sedan ryggslutet, svanka och låt magens nedre del vara närmast golvet. Upprepa 15 gånger, ta paus och gör samma sak tre gånger.

Love Lindström: ”Gör övningen långsamt i en jämn rörelse. Du kan hålla toppläget och bottenläget någon sekund innan du byter riktning.”

 

6. Styrka mage

 

 

Gör så här: Ligg på rygg, ha en anspänning i magen och lyft fötterna från golvet. Försök ha benen i en 90-gradig vinkel och hela ryggen ska vara i golvet. Sträck ut ett ben åt gången. Gör 15 utsträckningar på varje ben, ta en kortare paus och upprepa tre gånger.

Love Lindström: ”Ju oftare du utför övningen desto mer avancerad kan du göra den genom att sträcka ut benen längre.”